بث مباشر لـ بطولة مستر اولمبيا 2014

برعاية يحيي المصرى

باتيستا جيم

ادخل يا وحش

شرح عضلات الرجل مع التمارين بالصور

صفختنا على الفيس بوك

كتب يحيي المصرى

عضلات الرجل
عضلات الرجل في ناس كتير بتهملها ومابتلعبهاش..
حتى لو لعبوها مش بيدوها حقها كعضلة كبيرة ومهمه للشكل العام للاعب كمال الاجسام..
عضلات الرجلين أقوى عضلات الجسم..
تقدر تشيل اوزان عليها زي مانت عاوز..

والرجل بتنقسم الي 3 أجزاء
1-الرجل الاماميه-الفخد (كوادرسيبس)
2-الرجل الخلفية (هامسترينجس)
3- السمانه (كالفس)
ومننساش ان الهانش (المؤخرة) تبع عضلات الرجل
كما موضح بالصورة
 

1-الرجل الامامية (الفخد)

 


ودي اللي بشغلها تمرين الدفع (الدفاش) والاسكوات
والاسكوات انواع..في هاك اسكوات،اسكوات أمامي،اسكوات عادي (البار خلف الرقبه) ،أسكوات واسع،اسكوات ضيق،اسكوات وسط.الخ الخ
كله عامة للفخد لكن اللي بيفرق واسع من ضيق من وسط في زاوية العضله لان زي مانتم شايفين الفخد منقسمه تلت عضلات


 


تمارين العضلة الاماميه- الفخد
1-الاسكوات


 


2-الاسكوات الامامي


 

3-هاك سكوات

 

4-الطعن بالبار

 

5-الطعن بالدمبلز

 

6-طعن بار على كرسي البنش

 

7-دفاش ضيق (ممكن يتلعب سوبر واسع +ضيق)

 

8-جهاز أمامي (تمرين كويس لعضلة الركبة..اللي شبه المثلث)

 

ملاحظات
1-تمارين الاسكوات بيشغل الفخد كعضلة أساسيه..والعضلات الخلفية والهانش والسمانه كضلة ثانوية
2- تمرين الاسكوات من التمارين الخطرة في حاله لعبتة غلط..يعني لازم ضهرك مفروض ووشك لقدام
3- كعب رجلك يبقى فلات على الارض وماترفعوش وانت بتلعب اسكوت
2-العضلة الخلفية

 

1-جهاز خلفي نايم 

 

2-جهاز خلفي جالس

 

ملاحظة 
التمرنين دول ممكن بتلعبو سوبر
نايم+ جالس
3-سكوات بس الرجل مفروده

 

العضلى التالته والاخيرة (السمانه) 

 

1-جهاز الدفاش

 

2-جهاز سمانه جالس

 

3-جهاز سمانه واقف

 

ملاحظات
عضلة السمانه زي ماهو موضح في الصورة عضلتين
1-تمرين السمانه واقف + جالس ممكن يتلعبو سوبر
2- جهاز السمانه واقف تلعبه 3 استايلات
11، سبعه، ثمانيه
رجلك على شكل 11 عيشغلك العضلتين مع بعض من جوة
رجلك على شكل سبعه هيشغلك الداخلية من جوة
رجلك على شكل تمانيه هيشغل السمانه من برة

ادخل يا وحش

بالصور: أسهل تمارين شد ترهلات الذارعين

صفحتنا على الفيس بوك

كتب يحيي المصرى

ليس هناك أسهل من شد ترهلات المنطقة العلوية من الجسم، فإذا كنت ترغبين فى التخلص من ترهلات الذراعين ولكنك لا تعلمين التمارين الفعالة فى ذلك.  إليك أهم ثلاثة تمارين لشد ترهلات الذراعين بسهولة في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى الجيم. اقرأي المزيد من قسم صحة ورشاقة هنا.

كثيرا منا لا يهتم بعمل تمارين الذراع بنفس القدر الذي يزداد فيه التركيز فيه على تمارين البطن والأرداف، إلا أن ذلك من الأمور الخاطئة التى يرتكيها أغلبنا لأنه قد  يكون سببا في الحصول على جسم غير متناسق وغير مرضي. 

١- تمرين شد العقلة Pull-ups

تمرين شد العقلة من التمارين التى لا تستهدف فقط عضلات الكتف والذراع ولكنه يساعد على تقوية باقي عضلات الجسم. يتميز هذا التمرين بأنه سريع وفعال وربما تحتاجين إلى شخص آخر ليساعدك فى أدائه. كل ما هو مطلوب لإداء هذا التمرين أن تتواجد عقلة أو ماسورة مثبتة فى الحائط وتكون مرتفعة عن الرأس بقدر مناسب.

لتنفيذ التمرين:ثبتي يديك على جسم العقلة ثم قومي برفع جسمك للأعلى إلى أن يصل الذقن إلى حافة العقلة أو الماسورة ثم قومي بتنزيل الجسم مرة أخرى. كرري هذه العملية ٢٠ مرة. في البداية سوف تشعرين بصعوبة فى أداء هذا التمرين لكن مع التكرار سوف يتحسن أدائك ويسهل الأمر.

٢- تمرين عضلة الذراع الخلفية Tricep Dip

يعد هذا التمرين من أسهل تمارين شد ترهلات الذراع وأكثرها فاعلية. لأداء هذا التمرين، كل ما ستحتاجينه هو كرسي أو حافة سرير( فى حالة استخدام كرسي تأكدي أنه ثابت ومسنود على حائط بحيث لا يكون هناك فرصة لوقوعه) 

لتنفيذ التمرين: اجلسي على كرسي ثم تقدمي قليلا الى طرف الكرسي مع ثبتيت يديك على حافة الكرسيوترك مسافة بين قدميك. انزلي جسمك وارفعيه معتمدة فقط على حركة الذراع أو بحيث يتم تحميل وزن الجسم كله على الذارعين. كرري هذه العملية ٢٠ مرة.

٣- تمرين العضلة الأمامية Bicep Curl

فى هذا التمرين سوف تحتاجين إلى بعض الأوزان وهو مفيد لشد العضلات الأمامية للذراعين (البايسيبس). تزداد صعوبة هذا التمرين كلما زاد الوزن الذي ستقومين برفعه. ويفضل للمبتدئبن الإكتفاء برفع وزن ٢ كيلوجرام من الدمبل.

لتنفيذ التمرين:حافظي على استقامة ظهرك ورأسك وقومي بثني ركبتيك قليلا للأمام خلال حمل الأوزان ثم قومي برفع ذراعيك للأعلى فى اتجاه الكتفين ثم للأسفل. كرري هذا التمرين ٢٥ مرة على الأقل.

ادخل يا وحش

جميع تمارين الاكتاف بالصور

جميع تمارين الاكتاف بالصور

كتب يحيي المصرى

Arnold Dumbbell Press

 




Barbell Rear Delt Row

Bradford/Rocky Presses

Barbell Shoulder Press

Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

Bent Over Low-Pulley Side Lateral

 

Cable Internal Rotation

Cable Seated Lateral Raise

Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

Front Dumbbell Raise

Front Incline Dumbbell Raise

Lying Rear Delt Raise

Machine Shoulder (Military) Press

Power Partials

Reverse Flyes

Smith Machine Overhead Shoulder Press

تمارين الترابس
Barbell Shrug

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise

Front Plate Raise

Lying One-Arm Lateral Raise

One-Arm Incline Lateral Raise

Seated Bent-Over Rear Delt Raise

Barbell Shrug Behind The Back

Dumbbell Raise

Smith Machine Behind The Neck Press

Cable Shrugs

Dumbbell Shoulder Press

Calf-Machine Shoulder Shrug

Dumbbell Shrug

Low Pulley Row To Neck

Standing Dumbbell Upright Row

Upright Cable Row

ادخل يا وحش